PARLIAMO DI ALIMENTAZIONE
24-09-2012 - 2,83 KB -

TEMPI E MODI DELL´ALIMENTAZIONE DELL´ATLETA
L´atleta deve alimentarsi per far fronte a certi fabbisogni:
le necessità caloriche basali;
l´aumento del fabbisogno legato all´esercizio;
e nel caso di atleti giovani in fase di sviluppo, le richieste fisiologiche di un organismo in crescita.
A parere della maggior parte degli studiosi, la dieta dello sportivo richiede particolari accorgimenti, in particolare modo per quanto riguarda l´aumento di richiesta di fluidi, di vitamine e minerali, di carboidrati e di proteine.
La dieta dello sportivo merita perciò attenzioni particolari, in termini di:
tempi e modi di alimentarsi, nei confronti dell´allenamento, nella preparazione alla gara, nel dopo-gara;
quantità e qualità di cibo, vale a dire quante calorie provenienti da quale fonte;
supplementazione in termini di nutrienti particolari, in momenti diversi, o somministrazione di sostanze ergogenetiche necessarie prima e dopo la gara;
modo di affrontare evenienze particolari, quali traumi e periodi di riabilitazione da infortuni.
La gara
Il pasto che precede la gara o allenamento riveste un´importanza fondamentale nel programma nutrizionale dell´atleta.
In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo di energie disponibili: se leggero, quindi in rapida digestione ed energetico, l´ultimo pasto può essere consumato un´ora e mezza duo ore prima della gara.
Dopo il pasto, al massimo mezz´ora prima della gara è consentito un frutto od uno yogurt scremato, o una fetta di pane integrale.
Uova e carne sono da evitare nelle otto ore precedenti il punto 0, momento di gara.
Tensione nervosa e alimentazione
Spesso la tensione nervosa, molto intensa all´avvicinarsi dell´impegno agonistico, influenza negativamente il processo agonistico: se tecniche di rilassamento (respirazione, training, training autogeno, ecc.) non sono sufficienti a controllare il blocco nervoso della digestione, il pasto pre-gara può essere costituito da soluzioni liquide contenenti calorie, sali minerali e supplementi necessari all´atleta.
Orario del pasto pre-gara
L´orario dell´impegno agonistico condiziona in gran misura la tipologia del pasto che verrà consumato.
Nel caso di una gara al mattino sono favoriti coloro che per abitudine consumano abbondanti colazioni: possono andar bene pane tostato con miele e marmellata, in abbondante quantitativo, preceduti da frutta fresca o succo di frutta.
Nulla vieta un piatto di pasta, delle patate lessate o delle frittelle di mele cotte con poco grasso: molto più comune per i nostri atleti consumare l´ottimo musli di fiocchi di cereali, leggero, energetico e consono alla abituale colazione del mattino.
Se l´impegno è nel tardo pomeriggio l´ideale sarà un pranzo ricco di zuccheri semplici e complessi, accompagnato da cibi ricchi in vitamine, sali minerali ed enzimi.
Per esempio si imposterà il pasto come segue:
succo di verdure, centrifugato fresco;
abbondante piatto di verdure crude fresche, condite con olio e poco limone;
un piatto di 100 gr di pasta (o riso) condita con verdure cotte, e arricchita da parmigiano reggiano.
Nel caso l´incontro sportivo o la prova abbiano luogo di sera, il pranzo va spostato di qualche ora, circa 4 ore prima dell´impegno, consumando, nell´orario consueto del pranzo un musli di fiocchi di cereali, con poco latte o succo di frutta.
Allergie o intolleranze alimentari
Non si è fatto cenno in questa breve rivista alla problematica delle intolleranze alimentari.
Accanto alle ben note allergie a cibi che si manifestano nell´individuo predisposto con orticaria, aczemi, asma, coliche e diarrea, sono enormemente più frequenti interazioni minori dell´organismo con alcuni cibi o loro componenti.
Questo vasto ed interessantissimo capitolo della dietologia sta ampliandosi ad esperienze quotidiane di intolleranza a cibi comuni e insospettabili: numerosi malesseri, cefalee, maldigestioni, debolezze, stati di nervosismo possono essere in stretta relazione all´assunzione di un particolare alimento.
Per lo sportivo questa può essere la semplice spiegazione di improvvisi cali di forma fisica o di inspiegabili defaillances in periodi di performances ottimali.
Ne deriva un consiglio fondamentale: non bisogna mai provare cibi nuovi il giorno della gara o il giorno prima.
Consigliati e sconsigliati
Diamo qui a seguito un elenco succinto dei cibi consigliati e sconsigliati per il pasto che precede direttamente la gara.
Consigliati
Pane integrale leggero, fette biscottate, pane biscottato, biscotti integrali.
Pasta integrale, riso integrale e derivati, germe di grano.
Patate lesse, al cartoccio, purè di patate.
Frutta fresca, matura, di stagione.
Frutta secca, miele, noci.
Insalate e verdure crude tagliate sottili, con condimento leggero, verdure cotte.
Uovo alle coque o strapazzato.
Pesce in modeste quantità.
Latticini in modeste quantità: yogurt, frullato, grana grattuggiato.
Condimenti: olio di oliva extravergine, limone, aceto di mele.
Sconsigliati
Pane molto fresco o molto grezzo, millefoglie, frittelle o brioches cotte in olio, creme, cioccolata, panna.
Qualsiasi tipo di alimento molto grasso o speziato.
Patate fritte o chips, e ogni tipo di frittura.
Frutta acerba.
Dolciumi a base di farina 00 e zucchero bianco.
Verdure di digestione lunga (alcune possono diventarlo con la cottura, ad esempio cavoli, peperoni, porri, cipolle) e, a giudizio individuale, funghi leguminose, cetrioli.
Uova al tegame, uova crude, maionese.
Formaggi grassi o fermentati, latte intero.
Carne e affettati.
Salse e intingoli grassi di ogni tipo.
Brevi regole fondamentali
Per la giornata di gara è utile ripetere delle regole di fondo:
Non va iniziata gara a stomaco vuoto.
L´ultimo pasto principale deve essere stato consumato almeno 2 ore e ½ prima.
L´ultimo pasto sarà a base di cibi di facile digeribilità: saranno evitati i grassi e le proteine animali in quantità anche modesta; anche la crusca e i cibi ricchi di cellulosa(verdura a foglia, frutta acerba) andranno evitati per non creare gonfiore o flautolenza.
Si mangi con calma masticando bene. Si evitino i cibi troppo caldi o troppo freddi. Un breve relax post-prandiale è molto consigliato.
Il penultimo pasto deve essere curato con la stessa attenzione dell´ultimo: è bene che sia ricco di carboidrati complessi, come la colazione, che deve essere abbondante e zuccherina.
In caso di forte tensione si privilegiano spuntini frequenti ad un pasto regolare: fette biscottate, biscotti integrali, frutta secca, musli in barretta.
Il dopo gara
Il pasto post gara è molto importante e va preparato con cura: ciò vale in particolare per chi ha sostenuto gare di resistenza, cosicchè il glicogeno muscolare e l´acqua corporea vengano reintegrati correttamente e integralmente.
Spesso nel dopo gara gli atleti patiscono uno stato particolare di depressione e malessere e il desiderio di bere e mangiare è spesso inibito.
Attraverso il rilassamento psicofisico va ritrovato il desiderio di alimentarsi: il principale obbiettivo è quello di bere, in maniera graduale e consistente.
Si è spesso discusso se l´acqua sia sufficiente a reintegrare le perdite di acqua e sale avute durante l´allenamento o la gara attraverso il sudore.
Quando la sudorazione è stata un fenomeno limitato, dato che la concentrazione di sali (sodio, cloro) in quest´ultimo è piuttosto bassa, anche la sola acqua può essere sufficiente.
Quando si è sudato abbondantemente (ed e facile nella pratica sportiva raggiungere i litri di sudore) allora la perdita di sali sarà significativa e il loro mancato reintegro può depauperare il plasma, conducendo fra l´altro a movimenti secondari dei costituenti cellulari (potassio, calcio, acqua intracellulare). Anche potassio e magnesio vengono persi in quantità significativa: diventa necessaria una complementazione di tali sostanze, e l´acqua sola non è più sufficiente a riequilibrare il patrimonio idro-elettrolitico dell´atleta che si allena quotidianamente o che gareggia.
Sarà opportuno ricorrere ad assunzioni di alimenti di volume ridotto, ricorrendo a bevande come frullati e spremute e/o frutta fresca, e a cibi ricchi di amidi. Da limitare i cibi proteici (carni e insaccati), le bevande dolci gassate, il vino, la birra e i grassi di condimento.
Il riequilibrio idrosalino può essere oggigiorno raggiunto con preparazioni commerciali o con la semplice acqua.
Le bevande nell´attività sportiva
Per lo sportivo bere è di importanza fondamentale, molto di più di chi conduce una vita sedentaria, dato che l´acqua è elemento insostituibile del metabolismo e molta parte dei liquidi e dei sali introdotti viene perso durante l´attività fisica sotto forma di sudore. Il nostro sistema termoregolatore ha due meccanismi effettori fondamentali: la vasodilatazione e la eliminazione transcutanea di acqua, quello che comunemente chiamiamo sudore (oltre all´eliminazione di acqua con l´aria espirata dai polmoni).
Due milioni di ghiandole sudoripare distribuite su tutto il corpo sono gli organi deputati a produrre questa secrezione, costituita in massima parte da acqua plasmatica, e in misura modesta da sali minerali, in particolare sodio e cloro, e elementi di rifiuto (in analogia all´urina).
L´attenzione che continuamente si pone sull´argomento sali minerali, già accennata a proposito della descrizione degli alimenti, trae significato dall´importanza che questi ultimi - sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, magnesio -hanno nel corretto funzionamento della macchina chimica umana.
Basti pensare che l´eccitazione dei centri nervosi deputati al battito cardiaco trae origine da un movimento di sodio e potassio attraverso la membrana cellulare, e che la contrazione muscolare avviene solo ed esclusivamente in presenza dello ione calcio.
È pur vero tuttavia, che per abitudine consolidata beviamo tutti molto poco: sempre più spesso la medicina d´oggi suggerisce la terapia idrica come rimedio alle infezioni delle vie urinarie, alle calcolosi renali, all´iperuricemia alla stipsi e ai disturbi del colon, etc.
Questo fatto è accentuato da una dieta troppo spesso povera di alimenti molto ricchi in acqua - la frutta e la verdura soprattutto - e troppo spesso ricca di alimenti molto concentrati - formaggi conservati, frutta secca, cibi deidratati e conservati, etc.
Per tutti vale il consiglio di bere anche quando non si ha sete, per abitudine - al mattino appena svegli per esempio -,abbondando in tisane, spremute di frutta, thé freddo, latte:
il nostro organismo in condizioni di salute, non trattiene una goccia di acqua in più del necessario, e pertanto bere non costituisce in alcun modo un pericolo.
Per lo sportivo poi le richieste di idratazione sono ancora più notevoli: l´attività metabolica è uno stimolo potentissimo al consumo e all´utilizzo di acqua: disidratazione e ipertermia da surriscaldamento sono due pericoli reali durante la pratica agonistica.
Quanto bere?
Com´è possibile stabilire il fabbisogno di acqua dell´atleta se quest´ultimo non deve affidarsi al solo senso di sete per un´idratazione corretta ?
Due regole grossolane:
per ogni kcal introdotta con gli alimenti è necessario un ml di acqua: si tenga conto del fatto che i cibi solidi contengono acqua in percentuale molto variabile, dal quasi 0 del parmigiano al 70-80% dell´insalata lattuga. Quindi, per una introduzione dietetica di 2500 kcal andrebbero assunti due litri e mezzo di liquidi (fra acqua, bevande e cibi solidi);
per un atleta in attività possono essere calcolati 50 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo: un soggetto di 50 kg dovrebbe assumere due litri e mezzo di liquidi al giorno.
Cosa bere ?
Dato che il sudore è costituito da acqua e sali minerali, viene spontanea la domanda di come reintegrare questi ultimi.
Da tempo molti allenatori o medici sociali preparano bevande fatte in casa, aggiungendo bustine di sali all´acqua da somministrare agli atleti.
Da una decina di anni le grandi ditte alimentari hanno fatto a gara per proporre (ed imporre attraverso i messaggi della pubblicità) le cosiddette "bevande per sportivi".
Pur discusse da molti, fra cui "l´american college of sport medicine", queste bevande sono state studiate e sperimentate con attenzione, anche dalle nostre squadre Nazionali.
Quale temperatura devono presentare i liquidi che si ingeriscono.
Dipende da diversi fattori: la sensazione di desiderio, la velocità di digestione, la tolleranza del consumatore. Di fronte di tali criteri bevande calde e fredde presentano ciascuna vantaggi ed inconvenienti. Il loro difetto maggiore resta, certamente, quello di provocare esattamente la reazione opposta a quella ricercata: le bevande calde raffreddano l´organismo e viceversa.
Può sembrare paradossale, ma non lo è. Come per molte funzioni fisiologiche, la regolazione della temperatura è comandata da centri localizzati alla base del cervello (ricettori ipotalamici).questi integrano le differenti informazioni provenienti da l corpo e percepiscono con una grande intensità le variazioni di temperatura provenienti dalle regioni vicine, tra le quali figura la cavità orale.
Così´, se si ingerisce un liquido caldo ne consegue un´attivazione dei centri regolatori che innescano una serie di reazioni compensatrici miranti a restaurare lo stato di equilibrio iniziale.
Per chiarire: quando ingeriamo una bevanda fresca in estate con lo scopo di raffreddarci, favoriamo in effetti la produzione di calore; se beviamo caldo in inverno favoriamo un raffreddamento dell´organismo. Quindi al riparo dal freddo si apprezzerà il calore di un thè per il fatto che la temperatura piacevole del locale impedisce di risentire i fenomeni compensatori messi in gioco.
Ma, al di fuori - ad esempio durante un esercizio fisico - le bevande calde non procurano alcun vantaggio. Inoltre i liquidi con temperatura elevata permangono più a lungo nello stomaco e ciò rallenta l´idratazione.
La lentezza, dunque, dello svuotamento gastrico deve invitarci a bere le bevande calde nel corso dei pasti. Le bevande fredde presentano anch´esse un difetto: mascherano più facilmente il sapore zuccherato. Ad esempio: un gelato o un sorbetto si ingeriscono senza problemi, ma se li si lascia sciogliere il loro sapore zuccherato diventa nauseante tanto da determinare una sete irresistibile. Per questa ragione e per altre che non stiamo qui a menzionare, bisogna fare attenzione alla quantità di zuccheri nei nostri approvvigionamenti liquidi e freddi. Inoltre se si ingeriscono inavvertitamente dei liquidi troppo concentrati, si rischia di provocare seri problemi digestivi. Infine, due bevande sulle bevande alcoliche: prese fredde o calde anziché riscaldare come asseriscono vecchie credenze popolari, forniscono il raffreddamento e l´ipoglicemia.