PARLIAMO DI ALIMENTAZIONE

 PARLIAMO DI ALIMENTAZIONE

TEMPI E MODI DELL´ALIMENTAZIONE DELL´ATLETA

L´atleta deve alimentarsi per far fronte a certi fabbisogni:

le necessità caloriche basali;

l´aumento del fabbisogno legato all´esercizio;

e nel caso di atleti giovani in fase di sviluppo, le richieste fisiologiche di un organismo in crescita.

A parere della maggior parte degli studiosi, la dieta dello sportivo richiede particolari accorgimenti, in particolare modo per quanto riguarda l´aumento di richiesta di fluidi, di vitamine e minerali, di carboidrati e di proteine.

La dieta dello sportivo merita perciò attenzioni particolari, in termini di:

tempi e modi di alimentarsi, nei confronti dell´allenamento, nella preparazione alla gara, nel dopo-gara;

quantità e qualità di cibo, vale a dire quante calorie provenienti da quale fonte;

supplementazione in termini di nutrienti particolari, in momenti diversi, o somministrazione di sostanze ergogenetiche necessarie prima e dopo la gara;

modo di affrontare evenienze particolari, quali traumi e periodi di riabilitazione da infortuni.

La gara

Il pasto che precede la gara o allenamento riveste un´importanza fondamentale nel programma nutrizionale dell´atleta.

In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo di energie disponibili: se leggero, quindi in rapida digestione ed energetico, l´ultimo pasto può essere consumato un´ora e mezza duo ore prima della gara.

Dopo il pasto, al massimo mezz´ora prima della gara è consentito un frutto od uno yogurt scremato, o una fetta di pane integrale.

Uova e carne sono da evitare nelle otto ore precedenti il punto 0, momento di gara.

Tensione nervosa e alimentazione

Spesso la tensione nervosa, molto intensa all´avvicinarsi dell´impegno agonistico, influenza negativamente il processo agonistico: se tecniche di rilassamento (respirazione, training, training autogeno, ecc.) non sono sufficienti a controllare il blocco nervoso della digestione, il pasto pre-gara può essere costituito da soluzioni liquide contenenti calorie, sali minerali e supplementi necessari all´atleta.

Orario del pasto pre-gara

L´orario dell´impegno agonistico condiziona in gran misura la tipologia del pasto che verrà consumato.

Nel caso di una gara al mattino sono favoriti coloro che per abitudine consumano abbondanti colazioni: possono andar bene pane tostato con miele e marmellata, in abbondante quantitativo, preceduti da frutta fresca o succo di frutta.

Nulla vieta un piatto di pasta, delle patate lessate o delle frittelle di mele cotte con poco grasso: molto più comune per i nostri atleti consumare l´ottimo musli di fiocchi di cereali, leggero, energetico e consono alla abituale colazione del mattino.

Se l´impegno è nel tardo pomeriggio l´ideale sarà un pranzo ricco di zuccheri semplici e complessi, accompagnato da cibi ricchi in vitamine, sali minerali ed enzimi.

Per esempio si imposterà il pasto come segue:

succo di verdure, centrifugato fresco;

abbondante piatto di verdure crude fresche, condite con olio e poco limone;

un piatto di 100 gr di pasta (o riso) condita con verdure cotte, e arricchita da parmigiano reggiano.

Nel caso l´incontro sportivo o la prova abbiano luogo di sera, il pranzo va spostato di qualche ora, circa 4 ore prima dell´impegno, consumando, nell´orario consueto del pranzo un musli di fiocchi di cereali, con poco latte o succo di frutta.

Allergie o intolleranze alimentari

Non si è fatto cenno in questa breve rivista alla problematica delle intolleranze alimentari.

Accanto alle ben note allergie a cibi che si manifestano nell´individuo predisposto con orticaria, aczemi, asma, coliche e diarrea, sono enormemente più frequenti interazioni minori dell´organismo con alcuni cibi o loro componenti.

Questo vasto ed interessantissimo capitolo della dietologia sta ampliandosi ad esperienze quotidiane di intolleranza a cibi comuni e insospettabili: numerosi malesseri, cefalee, maldigestioni, debolezze, stati di nervosismo possono essere in stretta relazione all´assunzione di un particolare alimento.

Per lo sportivo questa può essere la semplice spiegazione di improvvisi cali di forma fisica o di inspiegabili defaillances in periodi di performances ottimali.

Ne deriva un consiglio fondamentale: non bisogna mai provare cibi nuovi il giorno della gara o il giorno prima.

Consigliati e sconsigliati

Diamo qui a seguito un elenco succinto dei cibi consigliati e sconsigliati per il pasto che precede direttamente la gara.

Consigliati

Pane integrale leggero, fette biscottate, pane biscottato, biscotti integrali.

Pasta integrale, riso integrale e derivati, germe di grano.

Patate lesse, al cartoccio, purè di patate.

Frutta fresca, matura, di stagione.

Frutta secca, miele, noci.

Insalate e verdure crude tagliate sottili, con condimento leggero, verdure cotte.

Uovo alle coque o strapazzato.

Pesce in modeste quantità.

Latticini in modeste quantità: yogurt, frullato, grana grattuggiato.

Condimenti: olio di oliva extravergine, limone, aceto di mele.

Sconsigliati

Pane molto fresco o molto grezzo, millefoglie, frittelle o brioches cotte in olio, creme, cioccolata, panna.

Qualsiasi tipo di alimento molto grasso o speziato.

Patate fritte o chips, e ogni tipo di frittura.

Frutta acerba.

Dolciumi a base di farina 00 e zucchero bianco.

Verdure di digestione lunga (alcune possono diventarlo con la cottura, ad esempio cavoli, peperoni, porri, cipolle) e, a giudizio individuale, funghi leguminose, cetrioli.

Uova al tegame, uova crude, maionese.

Formaggi grassi o fermentati, latte intero.

Carne e affettati.

Salse e intingoli grassi di ogni tipo.

Brevi regole fondamentali

Per la giornata di gara è utile ripetere delle regole di fondo:

Non va iniziata gara a stomaco vuoto.

L´ultimo pasto principale deve essere stato consumato almeno 2 ore e ½ prima.

L´ultimo pasto sarà a base di cibi di facile digeribilità: saranno evitati i grassi e le proteine animali in quantità anche modesta; anche la crusca e i cibi ricchi di cellulosa(verdura a foglia, frutta acerba) andranno evitati per non creare gonfiore o flautolenza.

Si mangi con calma masticando bene. Si evitino i cibi troppo caldi o troppo freddi. Un breve relax post-prandiale è molto consigliato.

Il penultimo pasto deve essere curato con la stessa attenzione dell´ultimo: è bene che sia ricco di carboidrati complessi, come la colazione, che deve essere abbondante e zuccherina.

In caso di forte tensione si privilegiano spuntini frequenti ad un pasto regolare: fette biscottate, biscotti integrali, frutta secca, musli in barretta.

Il dopo gara

Il pasto post gara è molto importante e va preparato con cura: ciò vale in particolare per chi ha sostenuto gare di resistenza, cosicchè il glicogeno muscolare e l´acqua corporea vengano reintegrati correttamente e integralmente.

Spesso nel dopo gara gli atleti patiscono uno stato particolare di depressione e malessere e il desiderio di bere e mangiare è spesso inibito.

Attraverso il rilassamento psicofisico va ritrovato il desiderio di alimentarsi: il principale obbiettivo è quello di bere, in maniera graduale e consistente.

Si è spesso discusso se l´acqua sia sufficiente a reintegrare le perdite di acqua e sale avute durante l´allenamento o la gara attraverso il sudore.

Quando la sudorazione è stata un fenomeno limitato, dato che la concentrazione di sali (sodio, cloro) in quest´ultimo è piuttosto bassa, anche la sola acqua può essere sufficiente.

Quando si è sudato abbondantemente (ed e facile nella pratica sportiva raggiungere i litri di sudore) allora la perdita di sali sarà significativa e il loro mancato reintegro può depauperare il plasma, conducendo fra l´altro a movimenti secondari dei costituenti cellulari (potassio, calcio, acqua intracellulare). Anche potassio e magnesio vengono persi in quantità significativa: diventa necessaria una complementazione di tali sostanze, e l´acqua sola non è più sufficiente a riequilibrare il patrimonio idro-elettrolitico dell´atleta che si allena quotidianamente o che gareggia.

Sarà opportuno ricorrere ad assunzioni di alimenti di volume ridotto, ricorrendo a bevande come frullati e spremute e/o frutta fresca, e a cibi ricchi di amidi. Da limitare i cibi proteici (carni e insaccati), le bevande dolci gassate, il vino, la birra e i grassi di condimento.

Il riequilibrio idrosalino può essere oggigiorno raggiunto con preparazioni commerciali o con la semplice acqua.

Le bevande nell´attività sportiva

Per lo sportivo bere è di importanza fondamentale, molto di più di chi conduce una vita sedentaria, dato che l´acqua è elemento insostituibile del metabolismo e molta parte dei liquidi e dei sali introdotti viene perso durante l´attività fisica sotto forma di sudore. Il nostro sistema termoregolatore ha due meccanismi effettori fondamentali: la vasodilatazione e la eliminazione transcutanea di acqua, quello che comunemente chiamiamo sudore (oltre all´eliminazione di acqua con l´aria espirata dai polmoni).

Due milioni di ghiandole sudoripare distribuite su tutto il corpo sono gli organi deputati a produrre questa secrezione, costituita in massima parte da acqua plasmatica, e in misura modesta da sali minerali, in particolare sodio e cloro, e elementi di rifiuto (in analogia all´urina).

L´attenzione che continuamente si pone sull´argomento sali minerali, già accennata a proposito della descrizione degli alimenti, trae significato dall´importanza che questi ultimi - sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo, magnesio -hanno nel corretto funzionamento della macchina chimica umana.

Basti pensare che l´eccitazione dei centri nervosi deputati al battito cardiaco trae origine da un movimento di sodio e potassio attraverso la membrana cellulare, e che la contrazione muscolare avviene solo ed esclusivamente in presenza dello ione calcio.

È pur vero tuttavia, che per abitudine consolidata beviamo tutti molto poco: sempre più spesso la medicina d´oggi suggerisce la terapia idrica come rimedio alle infezioni delle vie urinarie, alle calcolosi renali, all´iperuricemia alla stipsi e ai disturbi del colon, etc.

Questo fatto è accentuato da una dieta troppo spesso povera di alimenti molto ricchi in acqua - la frutta e la verdura soprattutto - e troppo spesso ricca di alimenti molto concentrati - formaggi conservati, frutta secca, cibi deidratati e conservati, etc.

Per tutti vale il consiglio di bere anche quando non si ha sete, per abitudine - al mattino appena svegli per esempio -,abbondando in tisane, spremute di frutta, thé freddo, latte:

il nostro organismo in condizioni di salute, non trattiene una goccia di acqua in più del necessario, e pertanto bere non costituisce in alcun modo un pericolo.

Per lo sportivo poi le richieste di idratazione sono ancora più notevoli: l´attività metabolica è uno stimolo potentissimo al consumo e all´utilizzo di acqua: disidratazione e ipertermia da surriscaldamento sono due pericoli reali durante la pratica agonistica.

Quanto bere?

Com´è possibile stabilire il fabbisogno di acqua dell´atleta se quest´ultimo non deve affidarsi al solo senso di sete per un´idratazione corretta ?

Due regole grossolane:

per ogni kcal introdotta con gli alimenti è necessario un ml di acqua: si tenga conto del fatto che i cibi solidi contengono acqua in percentuale molto variabile, dal quasi 0 del parmigiano al 70-80% dell´insalata lattuga. Quindi, per una introduzione dietetica di 2500 kcal andrebbero assunti due litri e mezzo di liquidi (fra acqua, bevande e cibi solidi);

per un atleta in attività possono essere calcolati 50 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo: un soggetto di 50 kg dovrebbe assumere due litri e mezzo di liquidi al giorno.

Cosa bere ?

Dato che il sudore è costituito da acqua e sali minerali, viene spontanea la domanda di come reintegrare questi ultimi.

Da tempo molti allenatori o medici sociali preparano bevande fatte in casa, aggiungendo bustine di sali all´acqua da somministrare agli atleti.

Da una decina di anni le grandi ditte alimentari hanno fatto a gara per proporre (ed imporre attraverso i messaggi della pubblicità) le cosiddette "bevande per sportivi".

Pur discusse da molti, fra cui "l´american college of sport medicine", queste bevande sono state studiate e sperimentate con attenzione, anche dalle nostre squadre Nazionali.

Quale temperatura devono presentare i liquidi che si ingeriscono.

Dipende da diversi fattori: la sensazione di desiderio, la velocità di digestione, la tolleranza del consumatore. Di fronte di tali criteri bevande calde e fredde presentano ciascuna vantaggi ed inconvenienti. Il loro difetto maggiore resta, certamente, quello di provocare esattamente la reazione opposta a quella ricercata: le bevande calde raffreddano l´organismo e viceversa.

Può sembrare paradossale, ma non lo è. Come per molte funzioni fisiologiche, la regolazione della temperatura è comandata da centri localizzati alla base del cervello (ricettori ipotalamici).questi integrano le differenti informazioni provenienti da l corpo e percepiscono con una grande intensità le variazioni di temperatura provenienti dalle regioni vicine, tra le quali figura la cavità orale.

Così´, se si ingerisce un liquido caldo ne consegue un´attivazione dei centri regolatori che innescano una serie di reazioni compensatrici miranti a restaurare lo stato di equilibrio iniziale.

Per chiarire: quando ingeriamo una bevanda fresca in estate con lo scopo di raffreddarci, favoriamo in effetti la produzione di calore; se beviamo caldo in inverno favoriamo un raffreddamento dell´organismo. Quindi al riparo dal freddo si apprezzerà il calore di un thè per il fatto che la temperatura piacevole del locale impedisce di risentire i fenomeni compensatori messi in gioco.

Ma, al di fuori - ad esempio durante un esercizio fisico - le bevande calde non procurano alcun vantaggio. Inoltre i liquidi con temperatura elevata permangono più a lungo nello stomaco e ciò rallenta l´idratazione.

La lentezza, dunque, dello svuotamento gastrico deve invitarci a bere le bevande calde nel corso dei pasti. Le bevande fredde presentano anch´esse un difetto: mascherano più facilmente il sapore zuccherato. Ad esempio: un gelato o un sorbetto si ingeriscono senza problemi, ma se li si lascia sciogliere il loro sapore zuccherato diventa nauseante tanto da determinare una sete irresistibile. Per questa ragione e per altre che non stiamo qui a menzionare, bisogna fare attenzione alla quantità di zuccheri nei nostri approvvigionamenti liquidi e freddi. Inoltre se si ingeriscono inavvertitamente dei liquidi troppo concentrati, si rischia di provocare seri problemi digestivi. Infine, due bevande sulle bevande alcoliche: prese fredde o calde anziché riscaldare come asseriscono vecchie credenze popolari, forniscono il raffreddamento e l´ipoglicemia.